A primeira aula prática: as básculas. O
que são e para que servem? As básculas permitem à mulher um melhor conhecimento
da sua bacia, ajuda no período expulsivo na fase de parto, pois ajudam:
- a tonificar os músculos abdominais,
- no posicionamento correcto do bebé ao orientá-lo
para se encaixar no lugar correcto.
Báscula 1 - deitada de barriga para cima com os membros inferiores em extensão
e as mãos nas ancas:
Inspirando lentamente alongue as costas afastando as
costas do chão (bacia para cima).
Expirando lentamente arqueie as costas aproximando-as
do chão (bacia para baixo).
Repetir 5 vezes
Repetir 5 vezes
Báscula 2 - deitada sobre um colchão, de barriga para cima, pernas flectidas,
inspirar (pelo nariz), encher a barriga bem de ar, ficar uma covinha nas costas
e expirar (pela boca) até as costas voltarem a bater no colchão
repetir 5 vezes
Báscula 3 - sentada com as pernas cruzadas e as mãos apoiadas nos joelhos
(como o Buda). Inspirar lentamente, alongar as costas e olhar para o tecto
(rode a bacia para fora).
Expirar lentamente arquear as costas e olhar para o
umbigo (rode a bacia para dentro).
Repetir 5 vezes
Repetir 5 vezes
Báscula 4 - de gatas com as mãos apoiadas no chão e braços alinhados com as ancas (posição “gata assanhada”
Inspirar lentamente alongar as costas, cabeça
levantada e olhar para o tecto (roda-se a bacia para fora), ou seja o rabo
espeta e a barriga aumenta.
Expirar lentamente, arquear as costas e olhar para a barriga, as costas ficam curvadas, o rabo baixou um pouco (roda-se a bacia para dentro). Esta posição ajuda o bebé a encaixar.
Expirar lentamente, arquear as costas e olhar para a barriga, as costas ficam curvadas, o rabo baixou um pouco (roda-se a bacia para dentro). Esta posição ajuda o bebé a encaixar.
Repetir 5 vezes
Estes 4 exercícios devem ser feitos com exercícios de respiração e ajudam a acelerar a dilatação durante as contracções.
No fim fazemos a posição bebé feliz, basicamente
deitadas de costas agarramos os pés com as mãos e baloiçamos, isto alivia a dor
nas costas, e é isso mesmo deixa-nos felizes!
Exercícios de respiração
Exercício 1. Na posição do Buda, encher o peito de ar, inspirando pelo nariz, ouvindo
o barulho da nossa respiração. Mas depois deitar fora o ar devagar, expirar
calmamente como se estivéssemos a soprar uma vela sem a apagar.
Exercício 2. Inspirar profundamente e aguentar 20 segundos, isto vai ajudar na
parte do parto em que precisarmos de fazer força.
Exercícios de preparação para o parto
1. Exercício das pernas
1. Com mão apoiada na parede, puxar o joelho flectido
para cima;
2. Esticar a perna atrás;
3. Voltar a perna com o joelho flectido ao centro;
4. Virar a perna para a esquerda;
5. Voltar ao centro e virar à direita;
6. Repetir 4 vezes e trocar de perna.
2. Exercício de Cócoras/Agachamento
O agachamento ajuda a abrir a saída pélvica para
permitir mais espaço para o seu bebé a descer. Pode ser cansativo, mas deve ser
feito com frequência para fortalecer os músculos.
1. Pôr-se de pé contra uma parede com um pouco de
distância com os pés afastados, mantendo os braços relaxados nas laterais.
2. Deslizar lentamente pela parede até chegar a uma
posição de cócoras com as coxas paralelas ao chão.
3. Manter a posição por 5 a 10 segundos, e então
lentamente deslizar de volta para a posição de pé apoiada na parte da frente do
pé.
Repita 5 vezes.
Exercícios com a bola de Pilates
A bola de Pilates permite uma postura correcta e ajuda
o bebé a encaixar-se correctamente na bacia.
Pode ser um bom instrumento no pré-parto, esta deve
ser adequada ao peso e altura da grávida.
Para mais informações sobre exercícios com a bola de Pilates clicar aqui.
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