12/06/2015

As aulas de preparação para o parto (4ª aula): Básculas e exercícios pré-parto e respiração


A primeira aula prática: as básculas. O que são e para que servem? As básculas permitem à mulher um melhor conhecimento da sua bacia, ajuda no período expulsivo na fase de parto, pois ajudam:

- a tonificar os músculos abdominais,

- no posicionamento correcto do bebé ao orientá-lo para se encaixar no lugar correcto.



Báscula 1 - deitada de barriga para cima com os membros inferiores em extensão e as mãos nas ancas:

Inspirando lentamente alongue as costas afastando as costas do chão (bacia para cima).
Expirando lentamente arqueie as costas aproximando-as do chão (bacia para baixo).
Repetir 5 vezes


Báscula 2 - deitada sobre um colchão, de barriga para cima, pernas flectidas, inspirar (pelo nariz), encher a barriga bem de ar, ficar uma covinha nas costas e expirar (pela boca) até as costas voltarem a bater no colchão

repetir 5 vezes


Báscula 3 - sentada com as pernas cruzadas e as mãos apoiadas nos joelhos (como o Buda). Inspirar lentamente, alongar as costas e olhar para o tecto (rode a bacia para fora).

Expirar lentamente arquear as costas e olhar para o umbigo (rode a bacia para dentro).
Repetir 5 vezes


Báscula 4 - de gatas com as mãos apoiadas no chão e braços alinhados com as ancas (posição “gata assanhada”

Inspirar lentamente alongar as costas, cabeça levantada e olhar para o tecto (roda-se a bacia para fora), ou seja o rabo espeta e a barriga aumenta.
Expirar lentamente, arquear as costas e olhar para a barriga, as costas ficam curvadas, o rabo baixou um pouco (roda-se a bacia para dentro). Esta posição ajuda o bebé a encaixar.

Repetir 5 vezes


Estes 4 exercícios devem ser feitos com exercícios de respiração e ajudam a acelerar a dilatação durante as contracções.


No fim fazemos a posição bebé feliz, basicamente deitadas de costas agarramos os pés com as mãos e baloiçamos, isto alivia a dor nas costas, e é isso mesmo deixa-nos felizes! 


Exercícios de respiração



Exercício 1. Na posição do Buda, encher o peito de ar, inspirando pelo nariz, ouvindo o barulho da nossa respiração. Mas depois deitar fora o ar devagar, expirar calmamente como se estivéssemos a soprar uma vela sem a apagar.


Exercício 2. Inspirar profundamente e aguentar 20 segundos, isto vai ajudar na parte do parto em que precisarmos de fazer força.


Exercícios de preparação para o parto

1. Exercício das pernas


1. Com mão apoiada na parede, puxar o joelho flectido para cima;

2. Esticar a perna atrás;

3. Voltar a perna com o joelho flectido ao centro;

4. Virar a perna para a esquerda;

5. Voltar ao centro e virar à direita;

6. Repetir 4 vezes e trocar de perna.

 


2. Exercício de Cócoras/Agachamento


O agachamento ajuda a abrir a saída pélvica para permitir mais espaço para o seu bebé a descer. Pode ser cansativo, mas deve ser feito com frequência para fortalecer os músculos.


1. Pôr-se de pé contra uma parede com um pouco de distância com os pés afastados, mantendo os braços relaxados nas laterais.

2. Deslizar lentamente pela parede até chegar a uma posição de cócoras com as coxas paralelas ao chão.

3. Manter a posição por 5 a 10 segundos, e então lentamente deslizar de volta para a posição de pé apoiada na parte da frente do pé.


Repita 5 vezes.


Exercícios com a bola de Pilates


A bola de Pilates permite uma postura correcta e ajuda o bebé a encaixar-se correctamente na bacia.


Pode ser um bom instrumento no pré-parto, esta deve ser adequada ao peso e altura da grávida.


Só o facto de nos sentarmos na bola ajuda a que a coluna fique direita, fortalecendo os músculos pélvicos. Ajuda também a aliviar a pressão na coluna e alivia as dores nas costas.

Para mais informações sobre exercícios com a bola de Pilates clicar aqui.

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